Alimentazione consapevole

Il cibo non fa una cosa sola

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  Funzionale

  Fornisce l’energia e gli elementi necessari al funzionamento del corpo. È la parte di cui si parla sempre, ed è solo un terzo della storia.

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  Piacevole

  Attraverso il gusto e l’olfatto dà sensazioni piacevoli. Il piacere non è un incidente da correggere: è uno degli obiettivi di una vita sana.

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  Sostitutivo

  Può prendere il posto delle emozioni che fanno stare male. Conforta a breve termine, distrae dal dolore, ma non risolve nulla di ciò che lo ha scatenato.

Ansia, solitudine, noia e rabbia sono emozioni che tutti proviamo. Ognuna ha una causa scatenante e un suo modo di placarsi, e nessuna si placa con il cibo. Mangiare per fame emotiva peggiora la situazione a lungo termine: alla fine restano sia l’emozione sia il disagio di aver mangiato troppo.

I sedici principi

Filtra per l’aspetto che ti interessa e apri quelli che ti riguardano. Non vanno letti tutti insieme: uno alla settimana è già molto.

1. 01 Il cibo è importante

   Pratica

   L’alimentazione, insieme alla respirazione, ci tiene in vita e influenza il benessere di ogni giornata. Riconoscerle questo posto è il primo passo: non un dettaglio da sbrigare fra due impegni, ma una delle poche cose che facciamo ogni giorno per forza.

2. 02 Il cibo fa tre cose insieme

   Cibo

   • Funzionale: fornisce energia e materiali al corpo.
   • Piacevole: attraverso gusto e olfatto dà sensazioni buone.
   • Sostitutivo: può prendere il posto delle emozioni che fanno stare male.

   Confondere i tre piani è l’origine di gran parte dei problemi: si cerca conforto e si conta calorie, si cerca energia e si rinuncia al piacere.

3. 03 Affrontare i sentimenti senza il cibo

   Mentalità

   Ritrova i modi per confortarti, distrarti e risolvere i tuoi problemi senza ricorrere al cibo. Ansia, solitudine, noia e rabbia hanno ognuna una causa e un proprio modo di placarsi.

   Il cibo può confortare a breve termine e addormentare il disagio, ma non risolve il problema: alla fine dovrai affrontare sia la fonte dell’emozione sia il peso di aver mangiato troppo.

4. 04 La dieta non serve

   Mentalità

   • Nel lungo termine la maggior parte delle persone che hanno fatto una dieta riprende peso.
   • A sabotarla è il corpo stesso: per proteggersi dalla scarsità riduce il metabolismo e crea riserve di grasso.
   • La dieta crea una relazione conflittuale con il cibo e, quando fallisce, lascia frustrazione e senso di fallimento.
5. 05 Che cos’è l’alimentazione consapevole

   Pratica

   Mangiare consapevolmente significa ascoltare il proprio corpo e nutrirsi in base alle sue esigenze. L’approccio prende in considerazione i segnali biologici di fame e sazietà, e restituisce al pasto un ritmo naturale.

6. 06 La persona in primo piano

   Mentalità

   Solo tu conosci i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue esperienze. Solo tu sai quanta fame hai e quale cibo ti soddisferà. Nessun piano dietetico e nessun guru possono saperlo al posto tuo.

7. 07 Obiettivo: comportamenti sani

   Pratica

   L’obiettivo non è perdere peso, ma normalizzare il rapporto con il cibo e con il corpo. Mettere l’accento sui comportamenti di vita, invece che sul numero della bilancia, porta benefici per la salute con o senza perdita di peso.

8. 08 Coltivare l’autocompassione

   Mentalità

   Ogni esperienza alimentare, percepita come negativa o positiva, serve a conoscere il proprio corpo. Non si tratta di riuscirci o fallire: è un apprendimento, e chi apprende sbaglia.

   All’errore non si reagisce con la frustrazione o il senso di colpa, ma con lo stesso incoraggiamento che riserveresti a una persona a cui vuoi bene.

9. 09 Onora la tua fame

   Corpo

   Mantieni il corpo biologicamente nutrito, con energia e carboidrati adeguati. In caso contrario si innesca un impulso primordiale a mangiare troppo.

   Una volta raggiunta la fame eccessiva, ogni intenzione di mangiare con misura diventa irrilevante. Rispettare il primo segnale della fame è ciò che ricostruisce la fiducia in sé stessi e nel cibo.

10. 10 Fai pace con il cibo

    Cibo

    Chiedi una tregua: ferma la lotta. Datti il permesso incondizionato di mangiare. Dirsi che un alimento è proibito genera un senso di privazione che sfocia in voglie incontrollabili.

    Quando alla fine si cede al cibo vietato, il pasto viene vissuto con un’intensità da ultima cena, e quasi sempre lascia dietro di sé un senso di colpa schiacciante.

11. 11 Sfida la polizia alimentare

    Mentalità

    La polizia alimentare fa rispettare le regole irragionevoli che la dieta ha creato. La sua centrale sta nel profondo della psiche e il suo altoparlante grida frecciatine negative, frasi senza speranza e accuse di colpevolezza.

    Riconoscere quella voce come una voce, e non come la verità, è un passaggio decisivo per tornare a mangiare consapevolmente.

12. 12 Senti la tua sazietà

    Corpo

    Ascolta i segnali che dicono che non hai più fame. Fai una pausa a metà pasto e chiediti due cose: che sapore ha adesso il cibo, e a che punto sei della scala della fame.

    Torna alla scala della fame

13. 13 Scopri il fattore soddisfazione

    Cibo

    Nella smania di essere magri e sani si trascura uno dei doni più elementari dell’esistenza: il piacere che si può trarre dall’esperienza alimentare.

    Quando mangi ciò che desideri davvero, in un ambiente accogliente, il piacere diventa una forza che aiuta a sentirsi soddisfatti. E ci si accorge che serve molto meno cibo per decidere che è abbastanza.

14. 14 Rispetta il tuo corpo

    Corpo

    Accetta la tua impronta genetica. Come chi porta il 45 non si aspetta di entrare in un 42, è altrettanto inutile avere quell’aspettativa sulle proprie dimensioni.

    È difficile rifiutare la mentalità dietetica restando irrealistici ed eccessivamente critici verso la propria forma fisica.

15. 15 Muoviti per come ti fa sentire

    Corpo

    Dimentica l’esercizio militante. Concentrati su come ti senti quando muovi il corpo, invece che sull’effetto brucia-calorie.

    Se al risveglio l’unico obiettivo è perdere peso, di solito non basta a farti alzare; se invece ricordi l’energia che avevi dopo la camminata di ieri, la sveglia diventa un’altra cosa.

    Vai alla sezione Attività fisica

16. 16 Onora la tua salute

    Pratica

    Fai scelte che rispettino la tua salute e le tue papille gustative, e che ti facciano sentire bene. Non serve una dieta perfetta per essere in salute.

    Non si sviluppa una carenza né si ingrassa per un singolo spuntino, un pasto o una giornata. Conta ciò che si mangia con costanza nel tempo: conta il progresso, non la perfezione.

Strumenti e materiali

Tutto quello che sul sito accompagna questo percorso: da leggere, da compilare, da usare in cucina.