Attività fisica: quanta ne serve davvero

Prima di tutto

Non «quanto sei in forma», ma «quanto sei fermo»

Quasi tutto quello che si legge sull’attività fisica è scritto per chi ne fa già. Programmi, tabelle, progressioni, prestazioni da migliorare: materiale utile a chi si allena, inutile a chi è fermo, che è la condizione in cui si trova più di un adulto italiano su quattro. E il guaio è che la parte di beneficio più grande sta proprio lì, all’inizio, nel tratto che nessuno racconta perché non è spettacolare.

La forma della curva è la cosa più importante di questa pagina. Fra chi non si muove affatto e chi si muove un po’ la differenza di rischio è grande; fra chi si muove molto e chi si muove moltissimo è piccola. Vale per la mortalità, per il cuore, per il diabete, per la memoria e anche per l’umore. Tradotto in pratica: la mezz’ora che aggiungi quando sei a zero vale più di tutte quelle che aggiungeresti dopo, e non c’è nessun motivo di aspettare di avere tempo per fare le cose per bene.

Da questo discende tutto il resto della pagina. Le raccomandazioni ufficiali restano il traguardo, ma sono un traguardo e non una soglia: sotto non c’è il nulla, c’è la parte più redditizia. Gli obiettivi di prestazione, che la versione precedente di questa pagina metteva al centro, qui non compaiono: non perché siano sbagliati, ma perché legare il senso di quello che fai a un miglioramento continuo funziona finché il miglioramento continua, e il miglioramento prima o poi si ferma.

Una precisazione sul tono: questa pagina parla di movimento, non di peso e non di aspetto fisico. Sono argomenti diversi, che si toccano di continuo e che conviene tenere separati, perché confonderli è il modo più affidabile per smettere di muoversi appena la bilancia non collabora.

Che cosa dice la ricerca, e che cosa non dice

I numeri qui sotto vengono da quattro rassegne che hanno messo insieme decine di studi. Servono a fissare due cose prima di cominciare: quanto è ripido il primo tratto della curva, e dove invece i guadagni in più diventano trascurabili.

Rischio di depressione a metà dose 18% più basso già con la metà dell’attività raccomandata, rispetto a chi non si muove affatto
Effetto sui sintomi depressivi -0,43 l’effetto mediano degli interventi di attività fisica su 1.039 studi controllati
Esercizi di forza 30-60 i minuti a settimana con il massimo ritorno: oltre i 130-140 il vantaggio si perde
Adulti insufficientemente attivi nel mondo 31,3% 1,8 miliardi di persone nel 2022, in aumento: la proiezione per il 2030 è del 34,7%

Il risultato centrale è la forma della curva. Nella rassegna del 2022 sulla depressione, condotta su quindici studi e 191.130 persone, chi arriva a metà della dose raccomandata ha un rischio più basso del 18 per cento rispetto a chi è fermo, e chi arriva alla dose intera lo ha più basso del 25 per cento: la metà della fatica porta a casa quasi tre quarti del beneficio. Sui passi il disegno è lo stesso: fra 2.000 e 7.000 passi al giorno la mortalità scende del 47 per cento, e sopra i 7.000 la curva si piega quasi in orizzontale per quasi tutti gli esiti misurati.

Sulla forza vale un discorso a parte, ed è la parte che quasi tutti saltano. Nella rassegna del 2022 su sedici studi di coorte, gli esercizi di forza si associano a un rischio più basso del 10 o 20 per cento di morte, malattie cardiovascolari, tumori e diabete, e il massimo ritorno arriva già con trenta o sessanta minuti alla settimana. Non è un errore di lettura: mezz’ora. Oltre i 130-140 minuti settimanali, nelle stesse analisi, il vantaggio si assottiglia fino a scomparire.

Sulla testa gli effetti sono reali e di dimensione media, il che per la ricerca psicologica è molto. Nella rassegna del 2023, che ha messo in fila 97 revisioni e 1.039 studi controllati su 128.119 persone, l’effetto mediano è di -0,43 sui sintomi depressivi, -0,42 sull’ansia e -0,60 sul disagio psicologico, con i benefici maggiori proprio nelle persone che partono da una condizione peggiore. Un dettaglio controintuitivo dello stesso lavoro: gli interventi brevi, sotto le dodici settimane, hanno effetti più grandi di quelli lunghi.

Una correzione alla versione precedente di questa pagina. Diceva che «l’attività fisica rilascia endorfine, sostanze chimiche che inducono sentimenti di benessere e riducono lo stress e l’ansia». È la spiegazione più diffusa e la meno sostenuta: le endorfine circolanti sono molecole idrofile e non attraversano facilmente la barriera ematoencefalica, e negli esperimenti in cui si bloccano i recettori oppioidi con il naltrexone l’euforia dopo la corsa resta. I candidati che reggono meglio sono gli endocannabinoidi, che la barriera la attraversano, anche se la questione non è chiusa. Il fatto che dopo una camminata si stia meglio resta vero e misurato: cambia il perché, e cambia una cosa pratica, cioè che non serve arrivare allo sfinimento per «far uscire le endorfine».

E un limite da dichiarare. Quasi tutti i numeri di questa sezione vengono da studi osservativi, che mostrano associazioni e non dimostrano che il movimento sia la causa: chi si muove di più è anche, in media, più giovane, più sano e più benestante, e le analisi correggono per queste differenze senza poterle eliminare. Fanno eccezione i dati sull’umore, che vengono da studi controllati. La direzione è coerente in decine di lavori diversi, ma le cifre esatte vanno lette come ordini di grandezza, non come promesse. Le fonti sono in fondo alla pagina.

Gli ultimi sette giorni

Non quanto ti alleni di solito, non quanto ti allenavi: quanti degli ultimi sette giorni ti sei mosso per almeno venti minuti di fila, contando anche la camminata per andare al lavoro, le scale e i lavori di casa pesanti.

Giorni in cui mi sono mosso

2 — due

Due giorni su sette sono già dentro il tratto ripido della curva, e sono anche il punto in cui quasi tutti si fermano: abbastanza da sentirsi meglio, non abbastanza perché diventi automatico. È una posizione instabile, che tiene nelle settimane normali e salta nella prima settimana piena.

Stabilizza invece di aumentare: stessi giorni, stessa ora, per tre settimane, senza toccare la durata. Quando i due giorni si tengono in piedi da soli, il terzo costa pochissimo. Le leve stanno nella pagina sulle abitudini.

La scala non misura niente e non va confrontata con quella di nessun altro: serve a spostare l’attenzione dalla domanda «sono sportivo o no», che non ha risposta utile, alla domanda «quanti giorni, negli ultimi sette», che ne ha una sola ed è verificabile.

I quattro ingredienti di una settimana

Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità del 2020 non chiedono uno sport: chiedono quattro cose diverse, che fanno lavori diversi e che si possono ottenere in mille modi. Sono in quest’ordine per importanza, ma il quarto è quello su cui si guadagna di più senza accorgersene.

Resistenza

Da 150 a 300 minuti a settimana di intensità moderata, cioè un’andatura in cui il respiro si fa più corto ma si riesce ancora a parlare, oppure da 75 a 150 minuti di intensità vigorosa, in cui parlare diventa difficile. Si possono mescolare. Lavorano su cuore, circolazione, pressione e metabolismo, e sono la voce che pesa di più sui dati di mortalità. Per capire dove sei mentre ti muovi c’è il calcolatore della frequenza cardiaca.
Forza

Esercizi di forza per tutti i grandi gruppi muscolari in almeno due giorni a settimana. È la parte che quasi tutti saltano, costa meno tempo di quanto si creda e serve a due cose che la sola camminata non dà: conservare massa muscolare e densità ossea, e restare autonomi nei movimenti della vita quotidiana. Non servono attrezzi: il peso del corpo basta per cominciare.
Equilibrio e mobilità

Per chi ha più di 65 anni, attività varie che lavorino su equilibrio e forza funzionale in almeno tre giorni a settimana, perché è lì che si previene la caduta, che è l’evento che cambia di più una vita autonoma. Sotto i 65 l’equilibrio non è obbligatorio ma rende: articolazioni e mobilità sono quello che decide se fra vent’anni ti muoverai ancora.
Meno tempo fermo

Stare fermi meno a lungo, indipendentemente da quanto ti alleni: sostituire tempo seduto con movimento di qualunque intensità porta benefici, e dal 2020 le linee guida lo dicono esplicitamente. Alzarsi ogni tanto, fare le scale, parcheggiare lontano, muoversi mentre si telefona. È la voce che non richiede né tempo dedicato né cambio di vestiti, e per chi ha giornate piene è la più realistica di tutte.

Una cosa che nelle linee guida del 2020 è cambiata e che vale la pena sapere: l’obbligo di accumulare l’attività in blocchi di almeno dieci minuti è stato tolto, perché i dati non lo sostenevano. Significa che i sette minuti per andare in stazione contano, che le scale contano, e che la contabilità mentale del «tanto per venti minuti non vale la pena» non ha più basi. Lo slogan con cui l’Organizzazione mondiale della sanità ha presentato quelle linee guida era esattamente questo: ogni movimento conta.

Sedici modi di muoversi

Ogni scheda dice su quale dei quattro ingredienti lavora, che cosa chiede davvero per cominciare e a chi conviene. Il filtro è l’ingrediente: se ti manca la forza, filtra la forza e scegli una sola voce. Nessuno deve farle tutte, e la scelta giusta è quasi sempre quella che hai più vicina a casa.

Camminare a passo svelto

Resistenza
È il punto di partenza con il rapporto migliore fra quello che chiede e quello che restituisce: non costa niente, non richiede attrezzatura né spogliatoi, e si può fare a pezzi. La ricerca sui passi giornalieri parla di questo, non della corsa.

Come si fa: l’andatura giusta è quella in cui riesci a parlare ma non a cantare. Trenta minuti si possono dividere in tre da dieci senza perdere niente. Se vuoi un riferimento numerico, 7.000 passi al giorno è il punto oltre il quale i guadagni diventano piccoli, e la differenza grossa la fai già arrivando a 4.000.
Correre piano

Resistenza
Costa poco tempo perché è intensità vigorosa, quindi 75 minuti a settimana bastano a coprire la voce resistenza. Il difetto è l’impatto sulle articolazioni, che a corpo non allenato è la prima causa di abbandono dopo tre settimane.

L’errore da non fare è partire dalla corsa continua. Il modo che regge è alternare corsa e camminata: un minuto e due, poi due e due, poi tre e uno, una progressione di settimane e non di giorni. La regola pratica è aumentare poco alla volta e non aggiungere durata e velocità nella stessa settimana.
Nuotare

Resistenza
È la scelta quando le articolazioni fanno male o il peso rende scomodo tutto il resto: in acqua il carico sulle ginocchia e sulla schiena quasi sparisce, e il lavoro su cuore e respiro resta intero. Coinvolge tutto il corpo e costruisce anche un po’ di forza.

Il limite pratico è organizzativo: piscina, orari, abbonamento, tempo di spostamento. Prima di contarlo come piano settimanale conviene fare il conto onesto di quanti minuti costa ogni volta, spostamenti compresi, e decidere su quello.
Andare in bicicletta

Resistenza
Ha una qualità che la distingue da quasi tutto il resto: può sostituire uno spostamento che faresti comunque, e allora il tempo di allenamento costa zero. È anche il modo più semplice per arrivare a intensità moderata senza sentirsi in palestra, e permette di esplorare posti nuovi, che è il motivo per cui la gente ci resta affezionata.

Attenzione a due cose: la sella troppo bassa, che è la causa più comune di dolore alle ginocchia, e il fatto che non è attività a carico, quindi sulle ossa fa meno di una camminata. Se la bici è il tuo unico movimento, la voce forza va coperta a parte.
Esercizi a corpo libero

Forza
È il modo più economico di coprire la voce che quasi tutti saltano: niente attrezzi, niente iscrizione, dieci minuti in casa. Accovacciarsi e rialzarsi, spingere contro il muro o a terra, tirarsi su da seduti, stare in appoggio sugli avambracci: sono i movimenti che servono anche fuori dall’esercizio.

Come si fa: due sessioni a settimana, cinque o sei movimenti, due serie ciascuno, fermandosi due o tre ripetizioni prima di non farcela più. La progressione non è fare più ripetizioni all’infinito: è rendere il movimento più difficile, per esempio rallentando la discesa. Trenta o sessanta minuti in tutto alla settimana sono il punto di massimo ritorno.
Allenamento funzionale

Forza
Lavora sui movimenti naturali del corpo, cioè sollevare, spingere, tirare, portare, alzarsi da terra. Il vantaggio rispetto alle macchine della palestra è che allena gesti interi e non singoli muscoli, e quindi si trasferisce alla vita fuori: la spesa, i trasferimenti, il bambino in braccio, la valigia sul portapacchi.

Per chi è particolarmente utile: chi passa la giornata seduto e chi ha superato i cinquant’anni, perché è l’allenamento che difende meglio l’autonomia. Vale la pena farsi mostrare i movimenti da qualcuno le prime volte: qui la tecnica conta più che altrove.
Arrampicata

Forza
Mette insieme forza, equilibrio e una concentrazione obbligata: mentre sei su una parete non puoi pensare ad altro, ed è la ragione per cui molte persone la descrivono come una pratica di consapevolezza più che come uno sport. Sfida capacità fisiche e mentali insieme, e la fiducia che costruisce viene da un’esperienza concreta e non da un discorso.

Come si comincia: in palestra, su percorsi bassi e con un istruttore, non in montagna. L’errore tipico è tirare troppo con le braccia invece di spingere con le gambe, che stanca in fretta e carica dita e spalle. Se ti interessa il versante mentale, la pagina sulla montagna come metafora lo racconta da un’altra angolatura.
Fare le scale

Forza
Sembra un consiglio da opuscolo e invece è una delle poche cose che mettono insieme intensità alta, carico sulle gambe e costo zero in tempo dedicato. Due rampe fatte di slancio portano il respiro dove una camminata in piano non lo porta, e si ripetono più volte al giorno senza organizzare niente.

Come si fa: la regola è una sola e va decisa una volta per tutte, cioè le scale al posto dell’ascensore in un posto preciso, non «quando ci penso». In discesa il carico sulle ginocchia è maggiore che in salita: se ti danno fastidio, sali a piedi e scendi con l’ascensore.
Yoga

Equilibrio
Lavora su mobilità, equilibrio e forza di sostegno, e soprattutto sul collegamento fra respiro e movimento: è l’attività che fa più delle altre per la consapevolezza del corpo, cioè per la capacità di accorgersi di come stai messo prima che diventi un dolore.

Che cosa aspettarsi e che cosa no: sulla flessibilità e sull’equilibrio i risultati arrivano; sulla resistenza cardiovascolare no, quindi lo yoga non sostituisce la voce 1. Se ti interessa il versante della presenza mentale, la strada diretta è la pratica della mindfulness.
Pilates e lavoro di mobilità

Equilibrio
Si concentra sulla forza del centro del corpo, sulla postura e sul controllo del movimento, e questo lo rende la scelta tipica di chi passa otto ore seduto e la sera ha la schiena a pezzi. Gli esercizi di mobilità articolare vanno nella stessa direzione e si possono fare in dieci minuti a casa.

Una precisazione: la postura perfetta non esiste e non è quella la cosa da inseguire. Quello che fa la differenza sul mal di schiena non è stare dritti, è cambiare posizione spesso e avere abbastanza forza per reggere le posizioni che assumi.
Tai chi e qi gong

Equilibrio
Combinano movimento lento e attenzione, e sono la pratica con il profilo migliore per chi ha più di 65 anni: è l’attività che le linee guida hanno in mente quando chiedono lavoro sull’equilibrio tre volte a settimana, ed è quella con meno controindicazioni in assoluto.

Perché funziona: spostare il peso da un piede all’altro lentamente e con controllo è esattamente il gesto che si perde per primo e che serve per non cadere. Il fatto che si faccia in gruppo, in molti casi, copre anche il bisogno di relazione, che nel tenere una pratica conta quanto la pratica.
Arti marziali

Equilibrio
Karate, taekwondo, judo e simili insegnano coordinazione, equilibrio e una forma di disciplina che ha una qualità rara: è strutturata da fuori, con gradi, orari e un maestro, e quindi non dipende dalla tua costanza individuale. Per chi non è mai riuscito a tenere un allenamento da solo, questa è la caratteristica decisiva, molto più della tecnica.

Da sapere prima: il livello di contatto cambia moltissimo fra discipline e fra palestre della stessa disciplina. Vale la pena chiedere e guardare una lezione prima di iscriversi, soprattutto se l’obiettivo è il movimento e non l’agonismo.
Camminare nella natura

Nella giornata
È la stessa camminata della scheda 01 con due differenze che contano: il terreno irregolare chiede più equilibrio e più lavoro alle caviglie, e il contesto cambia quello che succede in testa. Molte persone che non reggono l’allenamento reggono la gita, e il risultato sul corpo è lo stesso.

Un modo di farla che vale doppio: provare a camminare per dieci minuti senza musica e senza telefono, tenendo l’attenzione sui piedi che toccano terra. È a tutti gli effetti una pratica di consapevolezza, ed è la più facile da cominciare: le tracce audio ne contengono una versione guidata.
Ballare

Nella giornata
Migliora coordinazione, equilibrio e capacità aerobica, ma il motivo per cui sta in questo elenco è un altro: è l’unica voce in cui il movimento è un effetto collaterale di qualcosa che si fa per piacere. Chi balla non deve ricordarsi di allenarsi, e questo risolve da solo il problema che tutte le altre schede cercano di risolvere con le tecniche.

Vale anche in cucina: tre canzoni mentre si prepara la cena sono dieci minuti di attività moderata senza scarpe adatte e senza iscrizioni. Dal 2020 non esiste più nessuna soglia minima di durata, quindi contano davvero.
Lavori di casa e giardinaggio

Nella giornata
Zappare, potare, spostare, lavare i pavimenti, portare la spesa: sono attività di intensità moderata a tutti gli effetti, e nelle statistiche pesano parecchio proprio perché durano. Non le racconta nessuno perché non si vendono, ma per chi ha giornate piene sono la quota di movimento più facile da recuperare.

Il modo di contarle: valgono se il respiro cambia, non se ti stanchi. E vale la pena alternare i lati quando si porta o si spinge qualcosa di pesante, perché è la ripetizione sempre uguale da un lato solo a produrre i fastidi alla schiena.
Andare a piedi o in bici dove devi andare

Nella giornata
È la leva con il tasso di abbandono più basso di tutte, per una ragione strutturale: non aggiunge un impegno alla giornata, sostituisce uno spostamento che faresti comunque. Non devi ricordartene, non devi trovare la motivazione, e non salta quando la settimana si riempie.

Come si imposta: scegli un tragitto preciso e ricorrente, non l’intenzione generica di muoverti di più. Se il percorso intero è troppo lungo, scendi una fermata prima o parcheggia a dieci minuti dalla destinazione, sempre nello stesso posto. È la stessa logica delle abitudini: la decisione si prende una volta sola, poi il contesto fa il lavoro.

Che cosa cambia davvero, punto per punto

Dieci effetti dell’attività fisica sul corpo, sulla testa e sul modo di stare in mezzo agli altri, ciascuno con quello che si può dire e quello che non si può. Due di questi punti sono scritti in modo diverso rispetto alla versione precedente di questa pagina, e la differenza è dichiarata dentro la scheda.

La consapevolezza del corpo

Muoversi con regolarità insegna ad accorgersi dei segnali del corpo mentre sono ancora piccoli: la stanchezza che non è sonno, la tensione in una spalla, il respiro corto che arriva prima del solito. È una capacità che si allena, e che serve fuori dall’esercizio molto più che dentro.

Dove si allena di più: nelle attività lente e attente, cioè le schede da 09 a 13, più che in quelle in cui si spinge. È anche il ponte più diretto con la mindfulness, che lavora sullo stesso meccanismo stando fermi.
Il corpo che regge

Forza, resistenza e flessibilità non sono qualità da atleti: sono quello che decide se alzarsi da una sedia bassa, salire tre rampe o portare due buste è una cosa che fai senza pensarci o una cosa che ti costa. La perdita è lenta e non si nota finché non serve, e la si recupera a qualunque età.

La cifra da tenere: nelle rassegne sugli esercizi di forza il massimo ritorno su mortalità, cuore, tumori e diabete si ottiene con 30-60 minuti alla settimana. È meno di quanto quasi tutti immaginino, ed è anche il motivo per cui saltare questa voce non ha giustificazioni di tempo.
L’umore, e da dove viene

Che dopo essersi mossi si stia meglio è una delle cose meglio documentate di tutta questa pagina, e viene da studi controllati e non solo da osservazioni: effetto mediano di -0,43 sui sintomi depressivi e -0,42 sull’ansia, con i risultati migliori nelle persone che partivano peggio.

La correzione: la versione precedente di questa pagina attribuiva l’effetto alle endorfine. È la spiegazione più ripetuta e la meno sostenuta, per le ragioni spiegate nella nota della sezione sulla ricerca. La conseguenza pratica non è accademica: non serve arrivare allo sfinimento per ottenere l’effetto sull’umore, e nella rassegna del 2023 anche l’intensità moderata funziona.
La sfida, e la misura giusta

Spostare un po’ più in là quello che si riesce a fare è una delle esperienze più soddisfacenti che il movimento offre, e non c’è ragione di rinunciarci. La misura giusta è quella in cui il compito è appena sopra le tue capacità attuali: sotto ci si annoia, molto sopra ci si spaventa e si smette.

Il punto delicato è che la sfida regge come condimento e non come motivo. Se l’unica ragione per uscire è fare meglio dell’ultima volta, il giorno in cui vai peggio, e quel giorno arriva, non hai più ragioni. La scheda 05 dice che cosa mettere al posto.
I record personali, e perché non sono l’obiettivo

La seconda correzione alla versione precedente. Diceva che «l’obiettivo dell’attività fisica non è battere gli altri, ma superare i propri record personali». La prima metà regge, la seconda no: il confronto con se stessi è più gentile del confronto con gli altri, ma resta un confronto, e ha lo stesso difetto di struttura. I record migliorano in fretta all’inizio, poi rallentano e prima o poi tornano indietro, per l’età, per un infortunio o per un periodo storto. Chi ha legato lì il senso di quello che fa, a quel punto, smette.

Che cosa mettere al posto: il numero di giorni in cui ti sei mosso, che è l’unica misura che puoi tenere stabile per vent’anni e che è anche quella che la ricerca collega alla salute. Segna i giorni, non i tempi. È la quarta mossa del piano qui sotto, ed è il cambio più utile di tutta la pagina.
L’immagine che hai di te

Che muoversi migliori il modo in cui ci si vede è un’esperienza comune, e le rassegne trovano miglioramenti reali ma di dimensione modesta, più marcati in chi parte da un’immagine di sé peggiore. È il punto di questa pagina su cui le prove sono più deboli, e conviene dirlo invece di prometterlo.

Una cosa che si vede spesso, nella pratica: quando il movimento serve a correggere un difetto, di solito non migliora l’immagine di sé, la mette sotto esame più spesso. Quando serve a fare qualcosa, la migliora. Se il tema pesa, la strada non passa dall’attività fisica: passa da quello che sta sotto l’autostima, e c’è anche una misura per farsi un’idea.
Il senso di riuscire in qualcosa

L’attività fisica ha una qualità che poche cose hanno: il risultato arriva presto, si vede, e non dipende dall’opinione di nessuno. Dopo tre settimane la stessa salita è più facile, e quella è una prova concreta di essere in grado di ottenere qualcosa, che è la materia di cui è fatta la fiducia in sé.

Perché conta oltre lo sport: le esperienze di riuscita vere e recenti sono la fonte più solida della convinzione di farcela, molto più dei discorsi di incoraggiamento. È lo stesso meccanismo descritto nella pagina sulla motivazione, e funziona in tutti e due i sensi: si allena qui e si spende altrove.
L’autodisciplina, e un equivoco

Muoversi con regolarità chiede costanza, ed è vero che chi ci riesce impara qualcosa che usa anche altrove. L’equivoco è nel verso della freccia: non è che le persone costanti riescono ad allenarsi, sono le persone che hanno costruito una settimana in cui l’allenamento ha un posto fisso a sembrare costanti.

La conseguenza pratica è che il lavoro da fare non è sulla volontà, è sull’orario, sul posto e sull’attrito: preparare le scarpe la sera prima toglie più ostacoli di qualunque proposito. La pagina sull’autodisciplina sviluppa il punto, e quella sulle abitudini dà le leve.
L’energia della giornata

È il paradosso che convince più di ogni argomento: spendere energia per muoversi ne lascia di più, non di meno. Vale in particolare per la stanchezza che non viene da un lavoro fisico, cioè quella delle giornate passate seduti, che il riposo peggiora e il movimento migliora.

Dove si sente di più: nel pomeriggio, e nel sonno. Attenzione però a un dettaglio pratico, cioè che l’attività intensa nelle due ore prima di coricarsi disturba l’addormentamento in una parte delle persone: se ti riguarda, sposta l’intensità al mattino e tieni la sera per le schede 09 e 11.
Il posto che occupa in una vita sana

L’attività fisica è uno dei pochi interventi che agiscono insieme su cuore, metabolismo, ossa, umore e memoria, e l’Organizzazione mondiale della sanità stima che portare tutti a muoversi abbastanza eviterebbe fino a cinque milioni di morti l’anno nel mondo. Non è una pillola e non annulla il resto: è la voce che rende migliori tutte le altre.

Dove si incastra con il resto del sito: con l’alimentazione consapevole, che è l’altra voce grossa, e con il carico di stress, perché una settimana troppo piena è la prima cosa che fa saltare sia i pasti sia il movimento.

Cominciare a muoversi, in cinque mosse

Un quarto d’ora di carta e penna, adesso, e poi si comincia oggi e non lunedì. Le mosse sono in quest’ordine per una ragione: le prime tre costruiscono una settimana che sta in piedi, le ultime due impediscono che si sciolga alla prima settimana storta.

La misura che reggi

Scegli la quantità che faresti anche nella settimana peggiore del mese, non quella che vorresti fare in una settimana ideale. Se hai un dubbio, dimezzala. Dieci minuti che si ripetono valgono più di un’ora tentata due volte, e sul tratto ripido della curva dieci minuti non sono affatto poco.
L’aggancio

Attacca il movimento a qualcosa che fai già tutti i giorni, con un orario e un posto precisi: dopo aver accompagnato i bambini, prima di pranzo, al ritorno dal lavoro. Un proposito senza quando e senza dove non è un piano, è un desiderio, e i desideri non compaiono in agenda.
I due giorni di forza

Metti in settimana due sessioni di esercizi di forza, anche di dieci minuti, anche a corpo libero in casa. È la voce che quasi tutti saltano, costa mezz’ora in tutto ed è quella con il ritorno più alto rispetto al tempo. Le schede da 05 a 08 dicono da dove prenderla.
Conta i giorni

Segna soltanto se ti sei mosso, non quanto sei andato veloce: una casella al giorno, su un foglio o sul telefono. Misurare la prestazione trasforma prima o poi una buona giornata in un confronto perso, e i confronti persi fanno smettere. Il numero di giorni, invece, si può tenere per vent’anni.
Il piano per il giorno storto

Decidi adesso, mentre sei lucido, che cosa farai nel giorno in cui salta tutto: la versione da cinque minuti, non l’eroismo del recupero. Chi ha una versione ridotta pronta ricomincia il giorno dopo; chi non ce l’ha aspetta lunedì, e poi il lunedì successivo.

Se vuoi uno strumento per la quarta mossa, il timer a più tempi serve per le sessioni e il diario per tenere traccia senza costruire una tabella. Ma un foglio attaccato al frigorifero con sette caselle funziona esattamente allo stesso modo, e non chiede la batteria carica.

Le fonti

Da dove vengono i numeri e le affermazioni di questa pagina. Se una cifra qui sopra cambia, va cambiata anche qui.

Bull F. C. e altri, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020
Le raccomandazioni da cui vengono i quattro ingredienti: 150-300 minuti settimanali di attività moderata o 75-150 di vigorosa, esercizi di forza in almeno due giorni, equilibrio e forza funzionale in tre giorni dopo i 65 anni, e l’invito a ridurre il tempo passato fermi. È anche il documento che ha tolto l’obbligo dei blocchi di almeno dieci minuti.
Scheda su PubMed
Ding D. e altri, «Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis», The Lancet Public Health, 2025
Cinquantasette studi: da qui vengono il 47 per cento di mortalità più bassa a 7.000 passi rispetto a 2.000 e l’appiattimento della curva oltre i 7.000 passi. Gli autori dichiarano una certezza delle prove moderata per la maggior parte degli esiti e bassa o molto bassa per alcuni, e ricordano che il conteggio dei passi non cattura l’intensità né le attività senza passi, come il nuoto e la bicicletta.
Scheda su PubMed
Pearce M. e altri, «Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis», JAMA Psychiatry, 2022
Quindici studi e 191.130 persone: il rischio di depressione è più basso del 18 per cento a metà della dose raccomandata e del 25 per cento alla dose intera, rispetto a chi non si muove. Da qui viene la forma della curva su cui è costruita tutta la pagina.
Scheda su PubMed
Singh B. e altri, «Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews», British Journal of Sports Medicine, 2023
Novantasette revisioni, 1.039 studi controllati e 128.119 partecipanti: effetto mediano di -0,43 sui sintomi depressivi, -0,42 sull’ansia e -0,60 sul disagio psicologico, con i benefici maggiori in chi parte da una condizione peggiore. Gli autori segnalano che la qualità metodologica della maggior parte delle revisioni incluse è bassa.
Scheda su PubMed
Momma H., Kawakami R., Honda T., Sawada S. S., «Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases», British Journal of Sports Medicine, 2022
Sedici studi di coorte: gli esercizi di forza si associano a un rischio più basso del 10-17 per cento di mortalità, malattie cardiovascolari, tumori e diabete, con il massimo ritorno (attorno al 10-20 per cento) già a 30-60 minuti alla settimana e un andamento a J che fa svanire il vantaggio oltre i 130-140 minuti.
Scheda su PubMed
Siebers M., Biedermann S. V., Fuss J., «Do endocannabinoids cause the runner’s high? Evidence and open questions», The Neuroscientist, 2022
La rassegna su cui si basa la correzione sulle endorfine: le endorfine circolanti non attraversano facilmente la barriera ematoencefalica, e bloccare i recettori oppioidi con il naltrexone non elimina l’euforia dopo la corsa. Gli endocannabinoidi, che la barriera la attraversano, sono il candidato che oggi regge meglio, con diverse domande ancora aperte.
Scheda su PubMed
Strain T. e altri, «National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022», The Lancet Global Health, 2024
Cinquecentosette indagini di popolazione e 5,7 milioni di partecipanti: nel 2022 il 31,3 per cento degli adulti nel mondo, cioè 1,8 miliardi di persone, non raggiungeva i livelli raccomandati, e la proiezione per il 2030 è del 34,7 per cento.
Scheda su PubMed
Sorveglianza PASSI e PASSI d’Argento, Istituto superiore di sanità, dati 2023-2024
La fonte del dato italiano: fra i 18 e i 69 anni il 50 per cento degli adulti risulta attivo, il 23 per cento parzialmente attivo e il 27 per cento sedentario, con un divario forte fra Nord (16 per cento di sedentari) e Sud (38 per cento). Fra gli over 65 i sedentari sono il 37 per cento.
Scheda su EpiCentro

Domande frequenti

Quanta attività fisica serve alla settimana?

Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità del 2020 indicano per gli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure da 75 a 150 minuti di intensità vigorosa, più esercizi di forza per tutti i grandi gruppi muscolari in almeno due giorni. Sono un traguardo, non una soglia sotto la quale non conta niente: la curva del beneficio è ripidissima all’inizio, quindi la parte più preziosa di quei minuti è la prima.

Bastano 10.000 passi al giorno?

I diecimila passi non vengono da uno studio: erano il nome commerciale di un contapassi giapponese degli anni Sessanta. Nella rassegna del 2025 su 57 studi, chi fa circa 7.000 passi al giorno ha una mortalità più bassa del 47 per cento rispetto a chi ne fa 2.000, e oltre i 7.000 i guadagni in più sono modesti per quasi tutti gli esiti misurati. Il salto grosso avviene molto prima: già passare da 2.000 a 4.000 passi cambia il quadro.

Meglio camminare o fare pesi?

Non sono alternative, fanno cose diverse. L’attività aerobica lavora su cuore, circolazione e metabolismo; gli esercizi di forza mantengono massa muscolare, densità ossea e autonomia, e nella rassegna del 2022 su sedici studi il massimo ritorno arriva già con 30-60 minuti alla settimana. Chi fa entrambe sta meglio di chi ne fa una sola, e dieci minuti di forza due volte a settimana costano pochissimo tempo.

Serve a qualcosa muoversi solo dieci minuti?

Sì, e dal 2020 lo dicono anche le linee guida: l’obbligo di accumulare l’attività in blocchi di almeno dieci minuti è stato tolto, perché i dati non lo sostenevano. Ogni movimento conta, comprese le scale, la spesa a piedi e i lavori di casa pesanti. La domanda utile non è se dieci minuti bastino: è se quei dieci minuti li ripeterai anche mercoledì prossimo.

L’attività fisica aiuta davvero contro ansia e depressione?

Gli effetti ci sono e non sono piccoli: nella rassegna del 2023 su 1.039 studi controllati l’effetto mediano sui sintomi depressivi è di -0,43 e sull’ansia di -0,42, e chi si muove anche solo per metà della dose raccomandata ha un rischio di depressione più basso del 18 per cento. Non è però una cura che sostituisce le altre: quando il malessere dura o pesa sulla giornata, la mossa giusta è parlarne con il medico o con uno psicologo, e il movimento resta uno strumento in più, non l’unico.

Dove continuare

Qui c’è quanto e da dove cominciare. Sotto, gli strumenti per misurare quello che fai, e le tre strade che partono da questa pagina: la testa, l’abitudine e la tavola.

Gli strumenti

La frequenza cardiaca da tenere in arrivo
Quanto costa in energia quello che fai in arrivo
Il timer per le sessioni in arrivo
Il fabbisogno di calorie in arrivo
Tenere traccia giorno per giorno in arrivo

Il corpo e la mente

La mindfulness
Il respiro, e come si allena in arrivo
Il corpo ha una mente sua in arrivo
Le meditazioni guidate
La montagna come metafora in arrivo
Le visualizzazioni in arrivo

Il salto che conta è il primo

Non «quanto sei in forma», ma «quanto sei fermo»

Che cosa dice la ricerca, e che cosa non dice

Gli ultimi sette giorni

I quattro ingredienti di una settimana

Resistenza

Forza

Equilibrio e mobilità

Meno tempo fermo

Sedici modi di muoversi

Che cosa cambia davvero, punto per punto

Cominciare a muoversi, in cinque mosse

La misura che reggi

L’aggancio

I due giorni di forza

Conta i giorni

Il piano per il giorno storto

Dove si inceppa

Le fonti

Domande frequenti

Dove continuare

Non serve diventare sportivi. Serve smettere di stare fermi, oggi.

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