Mindfulness

Allenare l’attenzione al presente

Non è rilassarsi, non è svuotare la mente e non serve sedersi su un cuscino per ore. È accorgersi di quello che accade, mentre accade, senza affrettarsi a giudicarlo. Si impara come si impara qualunque altra cosa: poco, spesso, e ricominciando ogni volta che la mente se ne va.

Le dodici pratiche Quanto sei presente
Il punto di partenza

Uscire dal pilota automatico

La mindfulness è l’arte di prestare attenzione, con intenzione, al momento presente, senza giudizio. È la definizione di Jon Kabat-Zinn, e ogni parola ci sta per un motivo preciso.

Buona parte delle nostre giornate passa in pilota automatico: guidiamo, mangiamo, ascoltiamo qualcuno e nel frattempo la testa è su una discussione di ieri o su una scadenza di giovedì. Il corpo è in un posto e l’attenzione in un altro. Non è un difetto, è come funziona la mente quando nessuno la governa.

Il problema non è che i pensieri arrivino, ma che arrivino inosservati e decidano per noi: la reazione parte prima che ci accorgiamo di averla scelta. Fra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio, e la mindfulness è l’allenamento che allarga quello spazio.

Non c’è niente di mistico e niente da credere. È un addestramento dell’attenzione, con una tradizione contemplativa di millenni alle spalle e quarant’anni di ricerca clinica davanti. Si fa, e si vede.

Tre parole, tre pilastri

Tolto tutto il resto, la pratica poggia su queste tre cose. Valgono sul cuscino e valgono in coda alle poste.

  • Consapevolezza

    Notare che cosa accade, dentro e fuori, proprio adesso: una sensazione nel corpo, un pensiero che passa, il rumore della strada. Prima di cambiare qualcosa, bisogna accorgersene.

  • Intenzione

    Scegliere dove mettere l’attenzione, invece di lasciare che sia la notifica di turno a deciderlo. E riportarcela ogni volta che se ne va, che è la parte in cui si fa davvero esercizio.

  • Accettazione

    Accogliere l’esperienza com’è, senza etichettarla subito giusta o sbagliata. Non è rassegnazione: è smettere di aggiungere sofferenza a quella che c’è già.

Dove sei in questo momento

Sposta il cursore su quanto ti senti presente adesso, mentre leggi. Non c’è un valore giusto: serve solo a vedere che la presenza è un continuo, non un interruttore acceso o spento.

5 — presenza intermittente

Sei qui a tratti. La mente se ne va, te ne accorgi, torni. Poi riparte.

Accorgersi che la mente è scappata è già il risultato: è esattamente il gesto che la pratica allena. Dieci minuti al giorno di meditazione sul respiro rendono quell’accorgersi più rapido.

Dodici modi di praticare

Le pratiche formali si fanno da fermi, con un tempo dedicato. Quelle informali si innestano su cose che fai comunque. Le ultime tre servono quando la pratica si inceppa, che succede a tutti. Apri quella che ti interessa: dentro c’è come si fa.

  1. Il respiro come àncora
    Formale

    Siediti con la schiena eretta e non rigida. Porta l’attenzione dove senti il respiro più chiaramente: le narici, il petto, la pancia. Non modificarlo, osservalo. Quando ti accorgi di essere altrove, torna lì. Dieci minuti.

    Il respiro è l’àncora per un motivo pratico: c’è sempre, è nel presente per definizione, e non richiede attrezzatura. Che cosa succede nel cervello quando lo si allena.

  2. Il body scan
    Formale

    Sdraiato, l’attenzione attraversa il corpo pezzo per pezzo, dai piedi alla testa, fermandosi su ciascuna zona per qualche respiro. Non serve rilassare niente: si tratta di sentire che cosa c’è, compreso il niente.

    È la pratica che rimette in contatto con il corpo chi vive dal collo in su. Ascolta la versione guidata.

  3. Osservare i pensieri
    Formale

    Invece di seguire i pensieri, li si guarda passare: come nuvole, come vagoni di un treno, come vuoi. Si nota che arrivano, che restano un po’ e che se ne vanno da soli, se nessuno li trattiene.

    È la pratica che insegna la cosa più utile di tutte: un pensiero non è un fatto, ed essere convinti di qualcosa non la rende vera. La meditazione sui pensieri.

  4. La montagna
    Formale

    Una meditazione per immagini: ci si immagina montagna, con le stagioni e il tempo che cambiano sui fianchi senza che la montagna cambi. È l’immagine della stabilità che non dipende da quello che succede intorno.

    Utile nei periodi in cui tutto sembra in movimento. Ascolta la meditazione della montagna.

  5. Mangiare un chicco d’uvetta
    Informale

    Il primo esercizio di ogni corso di mindfulness: un chicco di uva passa, dieci minuti, cinque sensi. Guardarlo, toccarlo, annusarlo, ascoltarlo fra le dita, e solo alla fine assaggiarlo, lentamente.

    Sembra una stranezza e invece è una dimostrazione: quanta esperienza ci perdiamo ogni giorno, facendo le cose in fretta. L’esercizio guidato dell’uvetta (serve qualche chicco di uva passa).

  6. Camminare senza destinazione
    Informale

    Si cammina piano, sentendo il piede che si posa, il peso che si sposta, l’altro piede che si alza. Avanti e indietro in pochi metri, senza arrivare da nessuna parte: proprio perché non c’è una meta, l’attenzione resta sul camminare.

    È la pratica giusta per chi, da fermo, si addormenta o si innervosisce. La camminata consapevole.

  7. Mangiare con attenzione
    Informale

    Un pasto alla settimana senza schermi: si sente il sapore, si posa la forchetta fra un boccone e l’altro, ci si accorge della sazietà quando arriva invece che dopo.

    Da qui nasce un intero percorso del sito: l’alimentazione consapevole e il questionario del mangiatore consapevole.

  8. Ascoltare davvero
    Informale

    Mentre qualcuno parla, nota quando cominci a preparare la risposta: quasi sempre succede molto prima che l’altro abbia finito. Nota, e torna ad ascoltare le parole che stanno arrivando.

    È la pratica che cambia più in fretta le relazioni, e l’unica che si vede anche da fuori. Capire gli altri.

  9. Lo spazio di respiro di tre minuti
    In un minuto

    Tre minuti divisi in tre: il primo per accorgersi di che cosa c’è (pensieri, emozioni, sensazioni), il secondo per raccogliere l’attenzione sul respiro, il terzo per allargarla a tutto il corpo.

    È il ponte fra la pratica formale e la vita: si fa in ufficio, in macchina prima di scendere, fra due riunioni. Versione regolare e versione d’emergenza, per i momenti difficili.

  10. Il campanello
    In un minuto

    Scegli un evento che si ripete: il telefono che squilla, il semaforo rosso, l’acqua che scorre sulle mani. Ogni volta che accade, un respiro consapevole. Uno solo.

    Funziona perché non aggiunge tempo alla giornata: usa quello che c’è già. Ed è il modo più semplice per portare la pratica fuori dai dieci minuti del mattino.

  11. Quando la mente non sta ferma
    Quando si inceppa

    La mente che vaga non è il fallimento della pratica: è la pratica. Ogni volta che te ne accorgi e torni, hai fatto una ripetizione. Una meditazione in cui la testa scappa venti volte è una meditazione con venti ripetizioni.

    Quello che rovina il lavoro non è la distrazione, è il commento che le mettiamo dietro: «non sono capace». Quello sì, va notato e lasciato andare come tutto il resto.

  12. Quando non hai tempo, o non ne hai voglia
    Quando si inceppa

    Il giorno in cui non hai tempo, riduci: tre minuti, o tre respiri, ma falli. La regolarità vale più della durata, e una pratica saltata ne fa saltare una seconda molto più facilmente di quanto una lunga ne aggiunga una.

    Il giorno in cui non ne hai voglia, siediti lo stesso e prendi la svogliatezza come oggetto di osservazione: che forma ha, dove si sente nel corpo, quanto dura davvero. Sulle abitudini che reggono nel tempo c’è una pagina apposta.

Che cosa cambia davvero

Sui benefici della mindfulness si legge di tutto. Questo è quello che una pratica regolare può ragionevolmente portare, detto senza enfasi.

  • Stress

    Fra lo stimolo e la reazione si apre uno spazio: si risponde invece di reagire, e i periodi difficili si attraversano senza che il corpo resti in allarme per settimane.

  • Attenzione

    L’attenzione si riporta al compito più in fretta dopo che è scappata. Non diventi immune alle distrazioni: ci metti meno ad accorgertene.

  • Emozioni

    Riconoscere un’emozione mentre sta arrivando, e chiamarla per nome, la rende meno padrona di quello che farai nei dieci minuti successivi.

  • Ruminazione

    È l’effetto più documentato: i pensieri che girano a vuoto sul passato o sul futuro si riconoscono come pensieri, e perdono un po’ della loro presa.

  • Relazioni

    Si ascolta senza preparare la risposta, ci si accorge del proprio tono di voce, si nota l’irritazione prima che sia già uscita di bocca.

  • Rapporto con sé

    La parte meno pubblicizzata e la più importante: parlarsi con le parole che si userebbero con un amico, invece che con quelle di un controllore.

Questa pagina è divulgazione, non terapia. I protocolli strutturati di mindfulness sono studiati dagli anni Ottanta e gli effetti riportati dalla ricerca sono reali ma di dimensioni moderate: aiutano, non guariscono. Quando il malessere pesa, dura, o toglie il sonno e l’appetito, la cosa utile è parlarne con il medico o con uno psicologo, non praticare di più. La scienza della meditazione mette i numeri accanto a queste righe, e dice anche quello che la pratica non fa.

Quanto sei presente nella tua giornata

Otto domande, due minuti. Non è un test diagnostico: serve a capire da quale delle dodici pratiche ti conviene partire.

1. Mi accorgo di un’emozione mentre sta arrivando, non dopo che ho già reagito.
2. Faccio una cosa alla volta, senza tenere altro aperto nel frattempo.
3. Mi accorgo di come sto fisicamente durante il giorno: tensioni, postura, respiro.
4. Quando la mente va sul passato o sul futuro, me ne accorgo e torno a quello che sto facendo.
5. Ascolto chi parla senza preparare la risposta mentre sta ancora parlando.
6. Riesco a stare con una sensazione spiacevole senza doverla scacciare subito.
7. Quando qualcosa mi riesce male, mi parlo come parlerei a un amico.
8. Mi capita di fermarmi apposta, anche solo per un respiro, in mezzo alla giornata.

Da ascoltare e da guardare

Tutto quello che accompagna questa pagina: audio da mettere in cuffia, video da vedere una volta, materiali da scaricare. Sono gratuiti e non chiedono registrazione.

Meditazioni guidate

Esercizi da fare

Test e dispense

Video

Domande frequenti

Le cinque che arrivano sempre, al primo incontro come via mail.

Quanto tempo bisogna meditare ogni giorno per vedere dei risultati?

Dieci minuti al giorno, tutti i giorni, valgono più di un’ora la domenica. La mindfulness funziona come l’allenamento fisico: conta la frequenza, non la durata della singola seduta. Chi comincia può partire da tre minuti e allungare quando il gesto è diventato abituale.

La mindfulness è una tecnica di rilassamento?

No, ed è l’equivoco più comune. Praticando capita spesso di rilassarsi, ma è un effetto collaterale, non l’obiettivo. L’obiettivo è accorgersi di quello che accade mentre accade, compresa la tensione. Chi medita aspettandosi la calma si dichiara sconfitto alla prima seduta agitata, e smette.

Durante la meditazione la mente continua a vagare: sto sbagliando?

La mente che vaga non è l’errore, è il lavoro. La pratica consiste proprio nell’accorgersi che il pensiero è andato altrove e nel riportare l’attenzione dov’era, con gentilezza. Ogni ritorno è una ripetizione dell’esercizio: una meditazione in cui la mente scappa venti volte è una meditazione con venti ripetizioni.

La mindfulness ha una base scientifica?

I protocolli strutturati di otto settimane sono studiati dagli anni Ottanta e le ricerche riportano effetti su stress percepito, ansia, sintomi depressivi e regolazione dell’attenzione. Gli effetti sono reali ma di dimensioni moderate, e non sostituiscono una terapia quando serve una terapia. Qui il discorso è ripreso per esteso.

Serve un insegnante o si può imparare da soli?

Le pratiche di base si imparano benissimo da soli, con delle meditazioni guidate: è per questo che quelle del sito sono gratuite. Un gruppo o un insegnante servono quando ci si arena, quando emergono contenuti emotivi difficili da reggere da soli, o quando la pratica si trasforma in un altro dovere da eseguire.

Dove continuare

Le pagine che approfondiscono un pezzo di quello che hai letto qui, e i punti in cui la mindfulness incontra gli altri percorsi del sito.

I libri di Pino Fiore

I percorsi del sito in forma di libro: da leggere con calma, con esercizi e schede di lavoro.

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    Il corso di mindfulness completo: esercizi, schede di pratica e meditazioni guidate reperibili sul sito.

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